Prepararse una maratón

Prepararse una maratón es fácil si sabes cómo

Correr una distancia de 42 kilómetros y 195 metros no está al alcance de todo el mundo. Pocas personas pueden presumir de haber llevado su cuerpo casi al límite corriendo una maratón. ¿Te gustaría ser una de ellas? Te enseñamos cómo hay que prepararse para correr una maratón.

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Si estás pensando en correr una maratón por primera vez, este artículo te resultará de gran ayuda. Te hemos preparado una hoja de ruta bastante útil para hacer de tu sueño maratoniano una realidad. ¡Vamos al lío!

Esto es que tienes que saber para preparate una maratón

1º. Escucha tu cuerpo, primera norma para prepararse una maratón

Tu propio cuerpo será quién te diga si vas por el buen camino o no. No hagas recaer esa responsabilidad en la última app que instalaste en tu iPhone. Aunque la tecnología debe ser tu gran aliada en este camino de preparación, el verdadero termómetro serás tú mismo.

Ten en cuenta que tendrás días buenos, días regulares y días malos. El camino hasta conseguir correr una maratón no es en línea recta, sino que está lleno de curvas. Habrá días en los que tu cuerpo rendirá al máximo y otros en los que te pedirá a gritos un descanso. Aprende a escucharlo y a seguir el ritmo que te marca.

Por esta razón, antes de prepararse una maratón, y como medida cautelar, no estaría ­de más hacerse un reconocimiento médico para comprobar que la máquina está a punto. Acude a tu centro de salud y solicítalo a tu medico de cabecera. Un buen chequeo debería incluir análisis de sangre y de orina, un electrocardiograma y una exploración física y cardiopulmonar.

2º. Elije un buen equipo deportivo 

Hay quién, erróneamente, no da a este apartado la importancia que merece. Para prepararse una maratón hay que adquirir un buen equipo deportivo. Considéralo una inversión en salud que te permitirá, al menos en parte, evitar las temibles lesiones:

  •  Zapatillas. Las zapatillas son el nexo de unión entre el cuerpo del corredor y el suelo. Unas de calidad media podrían provocarte una lesión. Nuestro consejo es que vayas a una tienda especializada en calzado para carreras y te dejes asesorar por los profesionales.
  •  Calcetines. También son muy importantes para evitar rozaduras y molestias durante la carrera. Unos normales tal vez no sean suficientes. Lo ideal que que utilices un modelo más grueso, de doble capa.
  • Cinturón de running. La hidratación es muy importante en una carrera de tanta distancia y no puedes depender en exclusiva de los puestos de avituallamiento. Con un cinturón para correr podrás llevar la botella de agua y los geles de forma cómoda. No son caros.
  • Pulsómetro. Es importante que controles tu frecuencia cardíaca durante el entrenamiento y la carrera. Un pulsómetro te ayudará a conseguirlo. Hace unos años eran carísimos y casi inaccesibles pero hoy día han bajado bastante de precio.

3º. Diseña tu propio plan de entrenamiento, la mejor forma de prepararse una maratón

No esperes conseguir resultados instantáneos, es imposible. Una maratón es una carrera de fondo, nunca mejor dicho, y si quieres prepararte para acabarla con éxito tienes que ser paciente y constante con tu entrenamiento.

Si partes de cero, te aconsejamos que te pongas metas más a corto plazo. Por ejemplo, correr 5 kilómetros. Cuando lo logres, intentar correr 10 kilómetros. El siguiente reto será la media maratón y, por último, la maratón.

En función de tu actual forma física, deberás diseñar un buen plan de entrenamiento que alterne carreras (cortas, medianas y largas) con entrenamiento cruzado (por ejemplo, yoga, pilates y levantamiento de pesas) y períodos de descanso.

Si no tienes entrenador personal, es en este punto dónde más puede ayudarte una app móvil. Tanto para iOS como para Android, hay muchas que te ayudarán a preparar una maratón. Elije aquella con la que te sientas más cómodo, crea tu plan de entrenamiento y sigue los consejos que te va dando. Pero como te decíamos más arriba, no te olvides de que tú eres tu verdadero termómetro. Aprende a escucharte.

Pasarán muchos meses hasta que tu cuerpo esté al cien por cien para correr una maratón. Durante todo este tiempo debes tomarte en serio tu entrenamiento, pero sin abusar de él. Ten en cuenta que una lesión podría obligarte a posponer tu objetivo o, en el peor de los casos, imposibilitar su logro.

4º. Cuida tu cuerpo

Para prepararse una maratón, tan importante es el entrenamiento diario como la alimentación, el descanso y la recuperación del ejercicio. Debes cuidar tu cuerpo en todos los sentidos, no todo debe ser entrenar. Te damos algunos consejos:

 Ten una nutrición correcta.

Vas a someter a tu cuerpo a una actividad física inusual, por lo que tendrás que introducir algunos cambios en tu alimentación diaria.

Tu nueva dieta deberá ser rica en carbohidratos, ya que estos ayudan al cuerpo a producir energía. También debes consumir proteína, imprescindible para reparar tus músculos después de una dura sesión de ejercicio. Y no te olvides de los alimentos ricos en calcio para proteger tus huesos.

En el mercado existen suplementos de carbohidratos, proteína y calcio que pueden ayudarte a conseguir una nutrición adecuada.

 Descansa y recupérate.  

Debes encontrar el punto de equilibrio entre la actividad física y la recuperación. Si te ejercitas todos los días, sin descanso, tu cuerpo se resentirá y dirá basta. Si quieres evitar que esto ocurra, nuestro consejo es que te tomes un par de días de descanso a la semana. Así los músculos tendrán tiempo de reconstruirse y tu cuerpo podrá recuperarse de forma correcta.

Tras los entrenamientos, siempre ayuda poner un poco de hielo en las partes que más han sufrido el impacto, tomar duchas tibias, sumergir los pies en agua helada, hacer sesiones de estiramientos… Y si en algún momento notas una leve molestia, detente y descansa.

Ahora que ya sabes lo que tienes que hacer, ponte manos a la obra y disfruta tu entrenamiento cada día. Prepararse una maratón será pan comido con estos consejos.  Visualiza tu éxito y no decaigas. ¡Ánimo, atleta, seguro que lo consigues!

 

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